鈣保骨力,還有一神奇功用,你需要補鈣嗎?要怎麼補?

鈣保骨力,還有一神奇功用,你需要補鈣嗎?要怎麼補?

最後更新於 2023 年 11 月 20 日

根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人4歲以上都普遍鈣攝取不足。鈣攝取不足,除了骨質疏鬆,還會有哪些健康問題呢?保骨力之外,鈣還有哪些功用?或許有你從來沒想過的功用。你需要補鈣嗎?要怎麼補鈣才有效,有哪些種類的鈣質種類可供選擇?又要如何提升鈣吸收率呢?

1、鈣有助於「維持骨骼與牙齒的健康」

約有99%的鈣存在骨骼和牙齒中,因此鈣質攝取是否充足與骨骼及牙齒的健康密切相關。足量攝取鈣質可以增加骨骼及牙齒的骨密度,除了幫助正常發育之外,也能讓骨骼更強健。

2、鈣有助於「調控細胞的通透性」

細胞通透性會影響物質進出細胞,以及細胞間與細胞內的訊息傳遞,並調控細胞的增殖、分化、凋亡及新陳代謝。而細胞通透性則受到鈣離子濃度調控,因此人體內的鈣質是否充足,對維持正常生理機能及新陳代謝來說十分重要。

3、鈣有助於「肌肉與心臟的正常收縮」及「神經感應」

當體內鈣質濃度太低時,容易導致神經興奮,造成肌肉不正常收縮,因此比較容易抽筋、拉傷。

4、鈣有助於「神經穩定性」

足量鈣質有助於穩定情緒、消除緊張、放鬆肌肉,降低入睡難度,有效提升睡眠品質。

5、鈣有助於「調節血壓」

人體內礦物質(鈉、鉀、鈣、鎂)的濃度與血壓調控有關,其中鈣質可以調節血管平滑肌的收縮與舒張。

6、鈣有助於「維持正常的凝血功能」

當人的皮膚有傷口時,血小板會從血管裡流出來,立即破裂,放出血小板因子和血漿凝血致活酶元;在鈣離子的幫助下,相互作用形成凝血致活酶。血液裡的凝血酶元在鈣離子以及凝血致活酶的作用下,轉變成少量凝血酶。血漿中的纖維蛋白元在凝血酶和血小板因子的作用下,變成網狀固體的纖維蛋白;纖維蛋白會很快的凝固,凝成一根根又細又長的纖維,使血液凝集而不再外流。

7、鈣有助於「減少癌細胞增生」

主要是指減少大腸癌的癌細胞增生,降低大腸癌的發生率。

8、鈣有助於「調節血脂」

研究顯示每天攝取大於600毫克鈣質,跟每天攝取小於600毫克的鈣質的人比較,體內血脂中過高的總膽固醇以及三酸甘油酯,可以降低得比較多。

9、鈣有助於「體重管理」

對於平常鈣攝取量不足的人補充食物之鈣質後,會加速體脂肪分解及體重減輕。含鈣質食物可以使減重者在飲食控制期間,身體之瘦肉組織不易流失。食物中之鈣質可以增加糞便中之脂肪之排泄(減少食物油脂之吸收)。補充足夠的鈣質可以減少內臟脂肪囤積及預防代謝症候群的發生,並可以促進細胞能量之消耗。

10、鈣有助於「認知功能及記憶力」

當鈣濃度增加,會導致一些短期和長期的突觸特異性改變,這些改變對於腦神經細胞樹突的發育、神經元存活、突觸可塑性、學習和記憶至關重要,所以缺鈣會損害我們的認知功能,會讓大腦中掌控記憶的海馬迴機能低下。

  1. 骨質疏鬆
  2. 關節酸痛
  3. 情緒暴躁
  4. 容易抽筋
  5. 肌肉僵直
  6. 嗜睡疲倦
  7. 睡眠障礙
  8. 認知功能下降
  9. 記憶力下降
  10. 心悸
  11. 牙齒變軟
  12. 高血壓
  13. 皮膚粗糙長濕疹
  14. 視力模糊不清
  15. 頻尿

人體中的鈣

人體中的鈣有三種:骨骼鈣、牙齒鈣、血鈣。當血液中的血鈣含量低於10-11mg/100ml時,身體會自動釋出骨骼和牙齒中的鈣,以避免血鈣過低,影響生命安全。所以若是鈣攝取不足,會使得骨骼和牙齒變得脆弱。

鈣補充品

市面上常見的五種鈣質補充成分:

鈣質含量吸收率製成方式
乳酸鈣13%29%乳製品製成
檸檬酸鈣21%21%化學合成
碳酸鈣40%25%化學合成
胺基酸螯合鈣15%80%化學合成
海藻鈣32%40%海藻萃取
  • 鈣含量:碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 胺基酸螯合鈣 > 乳酸鈣
  • 鈣吸收率:胺基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣

人體利用率=鈣含量 X 鈣吸收率,各種鈣質補充成分排序如下:

  • 乳酸鈣:3.77%
  • 檸檬酸鈣:4.41%
  • 碳酸鈣:10%
  • 胺基酸螯合鈣:12%
  • 海藻鈣:12.8%

依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克;7~9 歲 800 毫克;10~12 歲 1000 毫克;13~18 歲則增加為 1200 毫克;19 歲以上則為 1000 毫克。

含鈣的食物

  1. 主食類:燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。
  2. 海產類:吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。
  3. 肉類:香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。
  4. 豆類:豆漿、蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。
  5. 蔬菜類:青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。
  6. 水果類:柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。
  7. 奶蛋類:蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。
  8. 其他:酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

鈣補充劑

劑量:小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質,每天分多次補充更有效。因此,高單位的單顆鈣補充劑反而不利於吸收。

品質:選擇大廠產品,確認原料來源,安全與品質才有保障。

單方 or 複方:若是沒有額外補充維生素D來幫助鈣吸收,可選擇複方補充劑,同時含有維生素D與鈣質。

鈣成分:前面提到的五種鈣成分,在價位上不一,可選擇人體利用率中上程度且經濟可負擔的種類。

  1. 避免同一餐食用含有大量草酸的蔬菜,比如菠菜。
  2. 避免同一餐食用高纖高鐵的食物。
  3. 避免咖啡因飲食,比如茶、咖啡、可樂、巧克力、能量飲料。
  4. 避免吃太鹹:吃太鹹的話,身體會將過多的鈉與鈣一起排出體外。
  5. 避免碳酸飲料:磷濃度升高,易使骨鈣釋出。
  6. 避免加工肉品:比如火腿、香腸、培根,同樣是磷濃度會升高。
  7. 飯後補鈣更好吸收:胃酸有助於分解鈣質,小腸更好吸收。

正常補充鈣片,攝取到國健署建議量,並不會造成腎結石,真正造成腎結石的原因是草酸攝取過多,以及水喝得太少。

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參考資料:

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