最後更新於 2023 年 12 月 8 日
根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人4歲以上都普遍鈣攝取不足。鈣攝取不足，除了骨質疏鬆，還會有哪些健康問題呢？保骨力之外，鈣還有哪些功用？或許有你從來沒想過的功用。你需要補鈣嗎？要怎麼補鈣才有效，有哪些種類的鈣質種類可供選擇？又要如何提升鈣吸收率呢？
鈣的功用
1、鈣有助於「維持骨骼與牙齒的健康」
約有99%的鈣存在骨骼和牙齒中，因此鈣質攝取是否充足與骨骼及牙齒的健康密切相關。足量攝取鈣質可以增加骨骼及牙齒的骨密度，除了幫助正常發育之外，也能讓骨骼更強健。
2、鈣有助於「調控細胞的通透性」
細胞通透性會影響物質進出細胞，以及細胞間與細胞內的訊息傳遞，並調控細胞的增殖、分化、凋亡及新陳代謝。而細胞通透性則受到鈣離子濃度調控，因此人體內的鈣質是否充足，對維持正常生理機能及新陳代謝來說十分重要。
3、鈣有助於「肌肉與心臟的正常收縮」及「神經感應」
當體內鈣質濃度太低時，容易導致神經興奮，造成肌肉不正常收縮，因此比較容易抽筋、拉傷。
4、鈣有助於「神經穩定性」
足量鈣質有助於穩定情緒、消除緊張、放鬆肌肉，降低入睡難度，有效提升睡眠品質。
5、鈣有助於「調節血壓」
人體內礦物質（鈉、鉀、鈣、鎂）的濃度與血壓調控有關，其中鈣質可以調節血管平滑肌的收縮與舒張。
6、鈣有助於「維持正常的凝血功能」
當人的皮膚有傷口時，血小板會從血管裡流出來，立即破裂，放出血小板因子和血漿凝血致活酶元；在鈣離子的幫助下，相互作用形成凝血致活酶。血液裡的凝血酶元在鈣離子以及凝血致活酶的作用下，轉變成少量凝血酶。血漿中的纖維蛋白元在凝血酶和血小板因子的作用下，變成網狀固體的纖維蛋白；纖維蛋白會很快的凝固，凝成一根根又細又長的纖維，使血液凝集而不再外流。
7、鈣有助於「減少癌細胞增生」
主要是指減少大腸癌的癌細胞增生，降低大腸癌的發生率。
8、鈣有助於「調節血脂」
研究顯示每天攝取大於600毫克鈣質，跟每天攝取小於600毫克的鈣質的人比較，體內血脂中過高的總膽固醇以及三酸甘油酯，可以降低得比較多。
9、鈣有助於「體重管理」
對於平常鈣攝取量不足的人補充食物之鈣質後，會加速體脂肪分解及體重減輕。含鈣質食物可以使減重者在飲食控制期間，身體之瘦肉組織不易流失。食物中之鈣質可以增加糞便中之脂肪之排泄(減少食物油脂之吸收)。補充足夠的鈣質可以減少內臟脂肪囤積及預防代謝症候群的發生，並可以促進細胞能量之消耗。
10、鈣有助於「認知功能及記憶力」
當鈣濃度增加，會導致一些短期和長期的突觸特異性改變，這些改變對於腦神經細胞樹突的發育、神經元存活、突觸可塑性、學習和記憶至關重要，所以缺鈣會損害我們的認知功能，會讓大腦中掌控記憶的海馬迴機能低下。
缺乏鈣的健康問題
- 骨質疏鬆
- 關節酸痛
- 情緒暴躁
- 容易抽筋
- 肌肉僵直
- 嗜睡疲倦
- 睡眠障礙
- 認知功能下降
- 記憶力下降
- 心悸
- 牙齒變軟
- 高血壓
- 皮膚粗糙長濕疹
- 視力模糊不清
- 頻尿
鈣的種類
人體中的鈣
人體中的鈣有三種：骨骼鈣、牙齒鈣、血鈣。當血液中的血鈣含量低於10-11mg/100ml時，身體會自動釋出骨骼和牙齒中的鈣，以避免血鈣過低，影響生命安全。所以若是鈣攝取不足，會使得骨骼和牙齒變得脆弱。
鈣補充品
市面上常見的五種鈣質補充成分：
| 鈣質含量 | 吸收率 | 製成方式 | |
| 乳酸鈣 | 13％ | 29％ | 乳製品製成 |
| 檸檬酸鈣 | 21％ | 21％ | 化學合成 |
| 碳酸鈣 | 40％ | 25％ | 化學合成 |
| 胺基酸螯合鈣 | 15％ | 80％ | 化學合成 |
| 海藻鈣 | 32％ | 40％ | 海藻萃取 |
- 鈣含量：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 胺基酸螯合鈣 > 乳酸鈣
- 鈣吸收率：胺基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣
人體利用率＝鈣含量 X 鈣吸收率，各種鈣質補充成分排序如下：
- 乳酸鈣：3.77％
- 檸檬酸鈣：4.41％
- 碳酸鈣：10％
- 胺基酸螯合鈣：12％
- 海藻鈣：12.8％
如何補充鈣？
依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克；7~9 歲 800 毫克；10~12 歲 1000 毫克；13~18 歲則增加為 1200 毫克；19 歲以上則為 1000 毫克。
含鈣的食物
- 主食類：燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。
- 海產類：吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。
- 肉類：香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。
- 豆類：豆漿、蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。
- 蔬菜類：青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。
- 水果類：柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。
- 奶蛋類：蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。
- 其他：酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。
鈣補充劑
劑量：小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質，每天分多次補充更有效。因此，高單位的單顆鈣補充劑反而不利於吸收。
品質：選擇大廠產品，確認原料來源，安全與品質才有保障。
單方 or 複方：若是沒有額外補充維生素D來幫助鈣吸收，可選擇複方補充劑，同時含有維生素D與鈣質。
鈣成分：前面提到的五種鈣成分，在價位上不一，可選擇人體利用率中上程度且經濟可負擔的種類。
如何提升鈣的吸收率？
- 避免同一餐食用含有大量草酸的蔬菜，比如菠菜。
- 避免同一餐食用高纖高鐵的食物。
- 避免咖啡因飲食，比如茶、咖啡、可樂、巧克力、能量飲料。
- 避免吃太鹹：吃太鹹的話，身體會將過多的鈉與鈣一起排出體外。
- 避免碳酸飲料：磷濃度升高，易使骨鈣釋出。
- 避免加工肉品：比如火腿、香腸、培根，同樣是磷濃度會升高。
- 飯後補鈣更好吸收：胃酸有助於分解鈣質，小腸更好吸收。
吃鈣片容易產生腎結石？
正常補充鈣片，攝取到國健署建議量，並不會造成腎結石，真正造成腎結石的原因是草酸攝取過多，以及水喝得太少。
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參考資料：