最後更新於 2023 年 7 月 11 日
第二型糖尿病已成為現代文明病之一，如何降血糖來預防糖尿病，也成為國人應關注的焦點。而糖尿病患又該如何降血糖以良好控制糖尿病？無論是否已經罹患糖尿病，降血糖的重要性以及生活習慣的模式都是相通的。今天綠霖帶大家來瞭解各種與糖尿病有關的注意事項，以及食藥署如何核准降血糖的健康食品。
糖尿病的危險因子
第一型的糖尿病與個人行為比較沒有關係，與遺傳有直接關係，因此也極難預防。然而第二型糖尿病卻與個人的生活習慣、行為模式有相當大的關係，也因此，反而是可以預防的疾病，我們只要避免那些會造成糖尿病的生活習慣，並且控制好血糖即可。
糖尿病的危險因子：
- 高血壓
- 肥胖
- 缺乏運動
- 血脂異常
- 血糖偏高
- 代謝症候群
造成糖尿病的不良習慣
根據糖尿病危險因子可以歸納出幾項生活中可能會造成糖尿病的不良習慣，尚未罹患糖尿病以及糖尿病患者都應避免。
1. 攝取過多糖分
攝取過多的糖份會使血糖居高不下，同時也會造成肥胖，一個習慣就佔了兩項糖尿病的危險因子。除了市面上明顯可見的糖果、含糖飲料，蜂蜜、各種醬汁也都暗藏糖分，飲食上需小心注意。
2. 久坐缺乏運動
缺乏運動其實主要還是與肥胖和高血糖有關，熱量、血糖的消耗都太少。現在流行可升降的書桌或辦公桌，正好是一種健康養生的便利工具，站著工作或讀書，在不知不覺中消耗熱量，同時減少久坐的危害。最新研究發現，多坐1小時，減壽22分鐘，相當於抽2根菸的危害。 只要坐著，就可能讓自己陷入癌症、糖尿病、心臟病、腎臟病和早死的危機。
3. 睡眠不足
如果每天睡眠時間不超過6小時，新陳代謝就會受到阻擾，可能產生代謝症候群。更嚴重的是，睡眠不足也會刺激血液的荷爾蒙而產生飢餓感，進而導致體重增加。兩者的結果都是糖尿病危險因子。
4. 進食不規律、不定量
進食時間沒有規律，份量時大時小，血糖起伏就容易過於劇烈，且容易進食過多，造成肥胖。如果還有吃宵夜的習慣，宵夜多半油膩、重口味，也易造成高血壓、血脂過高。
遠離糖尿病、控制糖尿病的好習慣
順著前面的不良習慣來思考，我們可以整理出幾項好習慣，讓我們可以遠離糖尿病，或是將糖尿病控制好，避免引起併發症。
1. 多運動
運動不但可以降低血糖、避免肥胖，還可以提高對胰島素的敏感度，改善胰島素抗性（過度分泌胰島素卻無法有效降低血糖）。
2. 多攝取膳食纖維
膳食纖維可以幫助控制血糖，也可以增加飽足感，有助於減肥，控制體重。多吃蔬菜，主食澱粉類也可改為全穀類，營養也更豐富。
3. 減糖飲食法
前面說過糖分的危害，生活中要想完全杜絕糖分，可能有點困難，多數人都會覺得像是過苦行僧的生活，畢竟不是每個人都能適應不太美味的食物。但至少可以從不喝含糖飲料開始，洋甘菊茶、果乾水等等，都能在喝到有甜味的水的同時，幾乎不攝取糖分。此外，戒除零食，或選擇熱量低、不含糖分的零食，比如蒟蒻，也會是比較好的選擇。
建議大家可以將新的飲食選項列出清單，這樣不但能保持飲食選擇仍然多樣化，也不需要每餐都傷腦筋有什麼能吃的。
4. 定時定量
在《幸福瘦》這本書當中，作者馬文雅（新陳代謝內分泌專科醫生）提到，飲食定時定量的部分，可以在宵夜和早餐之中選一個，如果要吃宵夜，早餐就不要吃，這樣可以避免飲食過量，同時也讓胰臟休息，免得一直加班，提早過勞。同時也最好是固定三餐，因為少量多餐，很容易攝取過多的熱量。
5. 充足的睡眠
充足的睡眠不但可以讓新陳代謝穩定，也可以幫助減肥，同時也能讓人有好精神，對身體其他部分的健康，也是大有助益，睡眠缺乏易造成自律神經失調、心血管疾病、記憶力下降、失智、免疫力下降、老化加速等等的危害。
降血糖健康食品的補充
許多血糖偏高、糖尿病友都會購買降血糖的保健食品來吃，與其購買來路不明的產品，不知道有沒有效，搞不好還會危害健康，不如選購食藥署核准的降血糖健康食品，確保安全以及保健功效。
食藥署規定，產品必須提供明確的相關科學研究或同時經過動物實驗及人體實驗後證明產品成分能顯著改善空腹血糖、餐後血糖等數據，才能標示為降血糖健康食品。
食藥署核准的降血糖健康食品可參考：食藥署核准之健康食品資料庫
目前市面上有小綠人標章的降血糖健康食品大約有人蔘類、穀類、益生菌類、紅麴類等等。
如果已是糖尿病友，請注意，保健食品、健康食品都不能取代藥物治療，請在維持良好生活習慣、補充健康食品的同時，也要按時回診、按時服藥。
參考資料：
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