最後更新於 2023 年 10 月 30 日
我們一般熟知的維他命D功效，通常是預防骨質疏鬆、鈣質吸收，但功效僅止於此嗎？還有哪些功效呢？獲取維他命D的途徑之一是曬太陽，然而現今不論男女都有許多人怕曬黑，那麼該如何補充維他命D？有哪些人是特別需要補充的呢？讓我們帶您一次搞懂！
維他命D是什麼？
維生素D有數種不同形式。兩種最主要的維生素D為維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇），統稱為鈣化醇。因此，維生素D其實是一種類固醇荷爾蒙。
維生素D2主要存在於植物身上，是麥角固醇通過光合作用所生成，以蘑菇等真菌類含量最豐，也常添加於食物中，如麥片或奶粉。維生素D3主要存在於動物身上，是皮下脫氫膽固醇與陽光中紫外線反應所生成。人體中，維生素D3約佔了所有維生素D的9 ~ 9.5成，而且活性也比D2強。人體中多數的維生素D都是藉由照射陽光下來獲得，約佔身體的80%~90%。
維生素D3每單位原料含有的維生素D相較維生素D2高很多，以原料出廠的規格表，每公克含有的維生素D可以相差12.5倍，維生素D3每單位原料攝取到的維生素D高出許多。根據國際期刊研究結果發現，維生素D3相較維生素D2在維持體內維生素D濃度的穩定度更有效率。
維他命D的功效有哪些？
- 促進骨骼、牙齒健康：維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質，缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。
- 對於免疫系統、大腦與神經系統有益。
- 維持神經、肌肉的正常生理運作，預防、治療肌少症。
- 有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。
- 協助維持肺功能與心血管健康：維生素D可幫助藥物控制高血壓，自然能減少用藥以及藥物帶來的副作用。
- 影響與癌症相關的基因表現：當今流行病學理論的研究顯示，血液中維生素D的濃度越高，罹癌機率較低。
- 增強免疫力、抗發炎、抗過敏。
- 減少睡眠障礙。
- 預防新冠肺炎：中研院特聘研究員潘文涵教授指出，據國外研究顯示，相較於維生素D濃度足夠的人，維生素D缺乏者，感染新冠病毒的風險增加77%，這很可能與補充維生素D可以增強免疫力並減少發炎反應有關。近兩年應用於疫情間的臨床研究更證實，維生素D有輔助治療新冠肺炎痊癒的功效。
缺乏維他命D的症狀
- 骨密度降低或經常性骨折
- 經常生病或感染
- 傷口難以癒合
- 關節、骨骼或肌肉疼痛
- 頭髮稀疏或易脫落
- 憂鬱及情緒低落
- 容易疲倦
哪些人需要補充維他命D？
所有人都可以補充維他命D，而下列族群會特別需要補充，以免因缺少維他命D而出現健康問題。
- 很少曬太陽的人：多數時間待在室內，或是經常在夜間工作的人，以及出門必擦防曬霜的人，較容易缺乏維生素D。
- 膚色較深的人：表皮的色素受體數量多，容易競爭吸收紫外線，減少用來生成維生素D的能量。
- 喝母乳的嬰兒（12個月以下) ：12個月以下的寶寶通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D，一旦飲食補充不足，就容易缺乏維生素D。
- 孕婦 / 哺乳媽媽：一人吃兩人補，媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，建議媽媽可以多曬太陽，並多吃富含維生素D的食物及營養補充品。
- 中老年者（50歲以上）：隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率會日漸下降，如果又長時間待在家曬不到太陽，或是食量減少、飲食不均衡，就很容易缺乏維生素D。
- 腸胃道功能功能不佳的人：因消化吸收功能較差，不易從食物中攝取維他命D。
- 骨科疾病患者：骨質疏鬆、骨折骨裂等傷患。
如何補充維他命D？
一、曬太陽：站在陽光下持續曝曬10～15分鐘，可以補充到一定份量的維生素D。但要特別注意，隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕紫外線吸收，使維生素D無法合成。
二、從食物中攝取：奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟，以及沙丁魚、鮭魚等深海魚類，能夠提供維他命D3；五穀雜糧類、各種菇類與大豆則含有維他命D2，藻類也是維生素D的植物性食物來源之一。不過，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，光靠食物補充不一定足夠。
三、維他命D補充品：如果無法藉由曬太陽合成維生素D、食物中補充的維生素D也不足時，就可能需要從營養補充品中攝取。挑選維生素D補充品時，建議選擇國際知名大廠，並最好通過第三方檢驗，例如SGS、全國公證等，塑化劑、重金屬檢驗皆符合政府規定，確保其品質與安全性。
維他命建議補充量
根據美國營養學會（American Academy of Nutrition and Dietetics） 的建議，成人每天需要600至800國際單位（IU）的維生素D。
台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人可攝取維他命D量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過2000IU為基準。以現在臺灣規定能作為膠囊錠劑的維他命D建議量需每日低於800IU，以目前國人維生素D營養狀況是最為安全最佳的補充量。維他命D並非補越多身體就會越好，畢竟維生素D脂溶性維他命，多吃也會產生中毒風險。如有特殊需求者，會建議檢驗血液中維他命D的濃度，再與醫生討論是否要加量保養。
食用過多的維生素D會產生，虛弱、疲勞、想睡、頭痛、失去胃口、口乾舌燥、口中有金屬味、噁心、嘔吐及其他等副作用。並非所有人都會經歷這些副作用，可能有些副作用未列出，若對副作用有任何疑慮，請洽詢醫師。
- 1-50歲：400IU (5微克)
- 51歲以上：600IU (10微克)
- 孕哺乳婦女：+400IU(5微克)
- 上限攝取量：2000IU(50微克)
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