最後更新於 2023 年 7 月 11 日
根據國際骨質疏鬆症基金會的資料顯示，50歲以上人口中，男性有 5 分之 1 罹患骨質疏鬆，女性更是每3位就有1位。骨質疏鬆症是個隱形殺手，通常不會產生任何疼痛，所以病人往往要等到發生骨折之後，才發現骨疏鬆症已不知不覺地侵蝕了自己的身體。因此，我們必須在骨骼還沒有遭到嚴重破壞，以及骨折發生前，及早進行預防。健康食品是我們可以用的方式之一。
骨質疏鬆的危害
- 行動困難
- 骨折、骨裂
- 因行動困難造成長期臥床
- 死亡率增加1～2成
如果能夠保持骨骼健康，避免上述骨質疏鬆的危害，老年就仍能健步如飛、抬頭挺胸，生活依然多采多姿。尤其是獨居老人，或是不希望造成子女負擔的長者，更是需要好好注重骨質的保健。
骨骼的組成與代謝
骨骼的外層是「皮質骨」（cortical），骨骼的內層則是「海綿骨」（spongy bone）。體內約有80％的骨量屬於皮質骨，但身體各部位的骨骼所含皮質骨與海綿骨的比例並不相同，例如脊椎骨含有 50-75％的海綿骨，而股骨則只有約 20％是屬海綿骨，且主要是分布在兩端。
由於海綿骨的表面積較大，所以骨骼的代謝速率較快，當骨骼因某因素而產生骨質流失時，主要的流失部位即在海綿骨，在一般的代謝情況下 ，每年約有25％的海綿骨被分解和更新， 但只有約 3％的皮質骨會被新陳代謝。由於脊椎骨的海綿骨佔比較高也較易發生骨質疏鬆，是造成身高變矮或駝背的原因；又由於股骨的海綿骨分布在兩端，而年輕人骨質較緻密，若因撞擊而產生骨折時，常折斷在股骨的中央部位，但若已年老發生骨質流失之後，當跌倒而骨折時，則常發生在股骨的兩端，尤其斷裂在與骨盤連接的位置，而很難醫治和恢復。
骨骼的成分可分為有機質與無機質。有機質部分包括了骨基質和細胞，骨基質中有 95％是膠原蛋白，另 5％的非膠原蛋白質對骨骼的礦物質化（mineralization），而細胞主要有 OB、OC 和骨細胞（osteocyte）三種；無機質中主要有磷酸鈣，其他還有碳酸鹽、鈉、鎂、鉀、氟化物和氯化物等。
骨骼無論在成長期或成年期，一直不斷地由 OC 進行骨質分解，而由 OB 進行重造。當重造的速率大於分解時，則骨骼會變得較長、較寬或較緻密；而當分解速率大於重造時，則骨質就會逐漸流失（bone loss）而造成骨質疏鬆。
造成骨質流失的因素
- 老化：人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少。
- 停經：女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。
- 缺乏運動：主要是負重運動或稱阻力運動。
- 抽菸
- 飲酒過量
- 缺乏鈣質：鈣質攝取不足，不僅僅使骨細胞缺乏重造骨骼的材料，更會因身體為了維持血液中鈣離子的平衡而抽取骨骼中的鈣離子，造成骨質流失。
- 家族病史：骨質疏鬆症雖然不是一種遺傳性疾病，但是家族若患有骨質疏鬆症，那麼得到骨質疏鬆症的可能性也會增加。如果一等親家族曾經有過髖部骨折，那麼發生髖部骨折的機率就是其他人的兩倍。
- 體重不足或體型瘦小：如果體型瘦小的人，其骨骼較小，罹患骨質疏鬆症的機率也可能會增加，而且會比體型較大的人更容易發生骨折。
- 長期使用類固醇藥物
- 日曬不足：陽光能幫助人體產生維他命D，它是保持骨骼強健的重要成份。
- 其他疾病：有些疾病也會影響骨骼健康，如：甲狀腺亢進、肝病、精神性厭食症及庫欣氏症候群等疾病。
健康食品如何達成骨質保健
目前食藥署核准的骨質保健類健康食品，必須符合以下標準：
動物實驗
實驗結果若能證實 1-5 倍劑量的受試產品能對骨骼的(一)骨密度、(二)骨小樑測定、(三)海綿骨礦物質沉積速率評估、(四)生 物 力學分析及（五）OB、OC 代謝生化指標之測定等 5 項指標中測定指標之任一在統計上明顯（p < 0.05）比不含受試產品之對照控制組較佳；而其中至少另有一項測定指標略優於（p < 0.10）對照控制組時，凡使用「成長期動物模式」進行試驗者得宣稱：經動物實驗證實攝取本產品可能「有助於骨成長」；
而使用「更年期卵巢切除動物模式」進行試驗者得宣稱：經動物實驗證實攝取本產品可能「有助於延緩骨流失」，但同一產品分別進行「成長期」與「更年期卵巢切除動物模式」並通過得宣稱上述之二項生理功效時，得另加宣稱：經動物實驗證實攝取本產品可能「有助於減少發生骨質疏鬆之危險因子」。
人體實驗
進行骨質變化指標測定之人體試驗，其實驗結果若能證實受試產品試驗組的骨密度在統計上略（p < 0.10）優於對照控制組，或有至少一項之 OB 或 OC的代謝生化指標明顯（p < 0.05）優於對照控制組時〔還有其他指標略（p < 0.10）優於對照控制組更佳〕，凡使用『成長期』模式進行試驗者得宣稱：攝取本產品可能『有助於骨成長』；
而使用『更年期或高齡』模式進行試驗者得宣稱：攝取本產品可能『有助於延緩骨流失』，但同一產品分別進行成長期與更年期模式，並通過得宣稱上述之二項生理功效時，得另加宣稱：攝取本產品可能『有助於減少發生骨質疏鬆之危險因子』。
使用鈣質生物利用率測定之人體試驗，得宣稱：『本食品所含鈣質之生物利用率較一般鈣質來源優良』。
目前市面上的骨質保健類健康食品多為鈣質生物利用率較優良（促進鈣質吸收）以及有助於延緩骨流失。若需瞭解有哪些骨質保健類健康食品可選擇，請前往：食藥署健康食品核准通過資料庫
日常生活保骨本
除了使用保健食品來保骨本之外，日常生活也有很多方式可以促進骨質健康。世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此，在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，更要從年輕時就要開始「儲存骨本」。
飲食
多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等。
負重或阻力運動
「負重運動」可增強骨密度、肌肉力量，像是爬樓梯、慢跑、跳繩、揮球拍等；而「阻力訓練」可運用自身體重、啞鈴、彈力帶等方式，給予身體阻力以鍛鍊肌肉；若再搭配平衡練習，如單腳站立、太極，可以加強動作的控制，進一步預防跌倒。
維持健康體重
過輕、過重、肥胖者有較高的骨鬆比率。過度減肥不僅造成營養不良，也會減少女性荷爾蒙分泌，加速骨骼流失；過重及肥胖則加重骨關節的負擔，若反應不及易跌倒骨折。應維持正常體重範圍，保持健康體位於 18.5≦BMI<24。
戒菸
實驗證實吸菸會導致成骨細胞活力下降，造成骨鈣素流失，降低 5-10% 的骨密度。
適量飲酒
酒精也會抑制成骨細胞，影響鈣、鎂的吸收，使骨質陷入「入不敷出」的窘境。男性每日不超過 20g 酒精，女性不超過 10g 酒精為宜。
日曬或補充維他命D
維他命D可促進鈣質吸收，人體部份的維他命D是來自陽光，建議您可以在每天上午10點以前或下午2點以後，陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘。如果你平常曬太陽的機會不多，或病情不適曬太陽，你可以和醫師討論是否需要充維他命D，或增加飲食中的維他命D(包括沙丁魚、青魚、鮭魚、鮪魚、牛奶或其他奶製品)。
參考資料：
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